Tips de nutrición para deportistas

Sara Barreiro Lazare

Dietista especializada en obesidades y nutrición deportiva y geriátrica. Especialista en Nutrición Geriátrica, un servicio para residencias de ancianos personalizado que cuida la alimentación de nuestros mayores.

Cuidar la alimentación es un aspecto muy importante para cualquier persona, pero aún lo es más para un deportista. Una correcta nutrición llevará a potenciar y maximizar las ganancias de los entrenamientos, tanto en lo referente al rendimiento en cada sesión como a la recuperación posterior.


Ambos aspectos, nutrición y deporte, deben ir unidos junto con un correcto descanso, dando a cada uno de ellos la importancia que se merecen y no intentando buscar compensaciones cuando alguno falla.


En este sentido, resulta imprescindible por tanto, seguir una dieta variada, completa y equilibrada; teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada persona.


A continuación, os proponemos unos sencillos trucos de nutrición encaminados a ser de ayuda para conseguir los objetivos comentados en base a mi experiencia:


  1. Cantidad y calidad de los alimentos
    Es importante seleccionar las fuentes de la mejor calidad posible y alejadas de procesados industriales, así como consumir la cantidad suficiente de energía para poder rendir en el entrenamiento con garantías. La base de la alimentación debería estar compuesta por verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.

  2. Distribución y aporte de nutrientes

    En este punto, además de tener en cuenta las peculiaridades del deportista, resulta necesario conocer sus objetivos para asegurarnos de cumplir y cubrir con todos sus requerimientos, sin olvidar el suministro necesario de vitaminas y minerales. Atendiendo a cada uno de los macronutrientes que se reconocen en el ámbito de la nutrición, hay que destacar los siguientes aspectos.

  3. Hidratos de carbono
    Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo, almacenándose generalmente en forma de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos. Se distingue entre hidratos de carbono simples y complejos, siendo estos últimos los que aportan mayor número de nutrientes y fibra, lo que permite una liberación de energía más constante y duradera en el tiempo. Resulta recomendable incluirlos en mayor medida tanto en horas previas como posteriores al ejercicio, para mantener estas reservas a punto.

  4. Grasas
    Durante años se ha creído en la mayor parte de la población que las grasas eran perjudiciales y que conducían a muchos problemas y enfermedades, especialmente cardiovasculares. Pero lo cierto es que no hay que evitarlas, siempre y cuando sean de calidad, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, además de que pueden desempeñar también una función energética (al igual que los carbohidratos). Hay que alejarse especialmente de las grasas “trans”, las cuales se encuentran presentes en alimentos altamente procesados como bollería y embutidos.

  5. Proteínas
    Resultan imprescindibles para la recuperación y regeneración muscular, siendo altamente recomendable en el caso de deportistas consumir un mínimo en torno al 1,8 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y distribuirlo de manera ponderada, ya que el cuerpo humano no dispone de un almacén de proteína tan importante como en el caso de los hidratos de carbono y las grasas. En este sentido y si se tiene la oportunidad, es interesante incluir una buena fuente de proteínas en las horas posteriores al entrenamiento, ya que el organismo se encontrará más receptivo en dicho momento y la recuperación será mejor.

  6. Organización y planificación
    Para intentar cumplir con un plan de alimentación específico, será útil organizar las comidas de manera previa acorde a dicho plan. De este modo, habrá menos probabilidades de que se produzcan deficiencias o caer en el consumo de otros alimentos que no sean recomendables. Para ello también será necesario que el deportista experimente con varias distribuciones y elija lo que mejor se adapte a él atendiendo a sus sensaciones.

  7. Varias Ingestas
    En algunas personas puede resultar interesante realizar varias comidas a lo largo del día con el fin de repartir el aporte energético y llegar más fácilmente a las calorías necesarias. Es buena idea en este sentido añadir ingestas menos saciantes como batidos, zumos o, en casos puntuales, alimentos algo más procesados para lograr dicho propósito.

  8. Hidratación
    El agua es el mayor componente del cuerpo humano, tomando parte en muchas funciones. Resulta fundamental, más en el caso de un deportista, mantener una óptima hidratación, especialmente de cara a reponer electrolitos perdidos durante una sesión de entrenamiento; aunque esta variable dependerá en gran medida del tipo de ejercicio, intensidad, tiempo, temperatura exterior, humedad en el ambiente, etc.


En cuanto a los suplementos, no resultan especialmente relevantes en tanto en cuanto no se respeten los consejos anteriores. Si se cumplen y asientan unas buenas bases como las mencionadas, pueden suponer una pequeña ayuda adicional a considerar.


Esperamos que estos trucos os sirvan de ayuda a aquellos deportistas concienciados con la nutrición.


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