La dieta a partir de los 70 años

El paso del tiempo es un hecho que afecta a todo el mundo y va produciendo cambios en nuestros cuerpos, es por ello que la dieta a partir de los 70 años es algo importante a revisar, actualizar y tener en cuenta. Es evidente que conforme vamos cumpliendo años nos vamos haciendo más mayores y vamos entrando en la etapa de vejez. Principalmente, vamos a notar que se producen cambios en todos los sentidos como, por ejemplo, en nuestras actividades cotidianas. Tal vez, antes realizabas una actividad que te parecía insignificante pero ahora sientes que tienes menos energía para realizarla y que cada vez te cuesta más trabajo.

Independientemente de la etapa de vida en la que te encuentres, existe una clave principal para conseguir una vida de calidad. Se trata de algo tan sencillo como es la alimentación.

En los nutrientes se va a encontrar la energía que vamos a aportar a nuestro organismo para que funcione correctamente, gracias a ellos vamos a proporcionar a nuestro cuerpo elementos esenciales.

Una correcta elección de los alimentos no solo va a conllevar a un funcionamiento adecuado de las funciones orgánicas, sino que también va a ayudar a prevenir diversas enfermedades propias de la vejez dado que, en la mayoría de los casos, van a estar asociadas a un déficit nutricional.

Como vemos, son muchos los beneficios que obtenemos solo con una correcta alimentación, así que, una vez conocida su importancia nos podemos preguntar, ¿qué dieta debe de llevar una persona mayor?

Las dietas para los mayores serán diferentes a las de la población en general debido a que existirán diversas modificaciones a destacar como son las siguientes:

Necesidades energéticas en la dieta de nuestros mayores

La disminución de la actividad física diaria hace que las calorías necesarias disminuyan notablemente. Además, según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) remarca que: “Los factores más determinantes en las necesidades energéticas del organismo son el ejercicio físico, el consumo máximo de oxígeno, la masa corporal no grasa (magra) y el índice de masa corporal (IMC); en general, los mayores consumen menos calorías porque su actividad física es menor, porque tienen menor masa magra, con lo cual es metabólicamente menos activa y, además, disminuye el IMC”.

• Vitamina D

Va a interferir en el proceso de osificación ya que sin ella el calcio no podrá absorberse, por lo que será muy importante que no exista un déficit para evitar la degeneración del hueso. Se encuentra sobre todo en alimentos como el pescado, destacando el salmón, la caballa, y el atún.

Hay que recordar que también será necesaria la exposición al sol para que se absorba correctamente.

• Zinc

Se trata de un oligoelemento cuya función será la de ayudar a nuestro sistema inmunológico. Además, también es necesario para el correcto funcionamiento de los sentidos del gusto y del olfato.

Lo podemos encontrar en: carne, chocolate negro, ostras o huevos.

• Vitamina B12

Esta vitamina es conocida principalmente por participar en el metabolismo de las proteínas, por lo que será de gran importancia para mantener la masa muscular ya que las personas mayores son propensas a perder musculatura. A parte, participa en la formación de glóbulos rojos y mantiene el correcto funcionamiento del sistema nervioso central.

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la carne, huevos, queso o pescado.

• Calcio

Se trata del mineral que más abunda en nuestro organismo junto con el fósforo. Su función más conocida es el mantenimiento óseo y dental, aunque realmente participa en varios procesos como en la contracción muscular. Con una ingesta adecuada podemos ayudar a prevenir la osteoporosis, la cual se da con mayor frecuencia en el sexo femenino.

Los alimentos con alto contenido cálcico son los lácteos, frutos secos y verduras como espinacas.

• Potasio

Aunque sus funciones sean menos conocidas que los comentados anteriormente, se trata de un electrolito muy importante. Si hay una carencia se pueden generar problemas en el sistema neuromuscular produciendo calambres, debilidad muscular o espasmos.

El alimento más rico en potasio es el plátano, seguido de la papaya y del zumo de ciruela.

Otras recomendaciones:

• Llevar una dieta con un consumo alto en proteínas para mantener la musculatura.

• Se deberán de reducir las cantidades, pero aumentar las ingestas para cuidar la digestión y que esta no sea muy pesada.

• Reducir el consumo de azúcares, sal y grasas saturadas. Se recomienda consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

• Aumentar el consumo de agua diaria, evitando las bebidas azucaradas o el alcohol.

• Como vemos, si nos informamos de cuál es la dieta que debemos de seguir comprobamos que no es algo con gran complejidad. Está en nuestra mano tener el poder de hacer que nuestro organismo funcione correctamente, tenemos las herramientas necesarias para prevenir millones de enfermedades.