Manual gallego para cuidar la salud mental durante un largo tren de borrascas

La sucesión de borrascas que desde hace semanas barre la comunidad -y que todavía no ha terminado- pone a prueba algo más que la resiliencia de los puentes, de las vías férreas y de los paraguas. La obstinación del gris en el cielo tiene un impacto directo en nuestra salud mental.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que cuanto menos sol, más riesgo de sufrir lo que algunos expertos denominan como depresión estacional o también trastorno afectivo estacional.  Los mapas de AEMET, tanto la media anual como el referido al periodo invernal, prueban lo evidente, cuanto más al sur más horas de sol, en términos generales. De las zonas costeras, A Mariña de Lugo es la que menos ve el sol.

Menos de la mitad de sol que en Almería

Las cifras indican que, pese a la fama de país lluvioso, Galicia no está tan lejos de las horas de sol de otras partes del Estado, aunque la diferencia con el Sur y Levante sí es notable.

Por ejemplo, la provincia de A Coruña registró unas 2.025 horas de sol en 2024, por debajo de otras zonas más soleadas del país como Alicante o Sevilla, donde superan las 3.000 horas al año. Las hay todavía más soleadas, como Huelva o Alicante, que superan las 3.500 horas de sol anuales.

 En comparación, las provincias gallegas se mueven en una horquilla de entre 2.025 horas de A Coruña y las 3.030 horas de la más soleada, Ourense.

Es decir, las provincias más luminosas de la Península disfrutan de un 72% más de horas de sol que la provincia más sombría de Galicia, que es A Coruña.  

Dentro de la propia comunidad existen microclimas que generan experiencias muy dispares; no es lo mismo pasar el invierno en A Mezquita, Ourense, que puede rozar las 2.900 horas de sol, que hacerlo en Viveiro, Lugo, donde la media cae hasta las 1.580 horas anuales. Es decir, en A Mezquita hay un 93% más de horas de sol que en A Mariña lucense, la comarca más sombría del país. En Almería o Sevilla disfrutan de más del doble de horas de sol que en Viveiro. 

Un punto intermedio está en las Rías Baixas, con Vigo disfrutando de unas 2.550 horas de sol, claramente por encima de A Coruña y el norte de Lugo.

Impactos físicos y psicológicos de la falta de sol

La menor presencia de luz solar puede contribuir a desajustes en el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula el sueño y el estado de ánimo. En climas con muchos días nublados y lluvia prolongada, esa menor exposición a la luz se ha vinculado a mayor fatiga, somnolencia diurna y dificultades para mantener un sueño reparador.

El fenómeno más estudiado en este contexto es el trastorno afectivo estacional, conocido por sus siglas en inglés como SAD, una condición que va mucho más allá de la melancolía invernal o la "morriña". Este trastorno responde a un patrón específico de episodios depresivos que debutan en otoño e invierno y remiten con la llegada de la primavera, vinculados directamente a la reducción de horas de luz. Los síntomas incluyen apatía, falta de energía, anhedonia y una necesidad excesiva de dormir y comer, especialmente carbohidratos. Para muchas personas en Galicia, lo que parece un simple bajón anímico durante los meses de temporal es, en realidad, una respuesta fisiológica a la privación de estímulos luminosos necesarios para el funcionamiento cerebral.

La clave de este proceso reside en la alteración de los ritmos circadianos, esos relojes internos que le dicen al cuerpo cuándo despertar y cuándo descansar. La falta de luz solar directa desajusta la producción de melatonina y serotonina, provocando que nuestros ciclos de sueño y vigilia pierdan su sincronización natural con el día y la noche. 

Este desajuste cronobiológico se traduce a menudo en insomnio o somnolencia diurna, generando un círculo vicioso donde el cansancio alimenta el mal humor y la falta de concentración. En un invierno donde el sol apenas ha logrado romper la cubierta nubosa durante semas, estos relojes biológicos de la población gallega se ven forzados a trabajar sin su principal referencia externa. Sin duda, no es el mejor de los escenarios.

El impacto del clima gallego en la salud mental no se produce solo por vías neuroquímicas, sino también a través de la modificación forzosa de nuestros hábitos de vida. La lluvia frecuente actúa como una barrera física que reduce drásticamente la actividad física al aire libre, un factor que es, uno de los mayores protectores contra la depresión. El sedentarismo forzoso que imponen los temporales elimina esa válvula de escape natural que supone caminar o hacer deporte, privando al cerebro de las endorfinas necesarias para combatir el estrés y mantener el ánimo estable.

Además, este repliegue hacia el interior de las viviendas tiene una consecuencia social inmediata: el aislamiento. En una comunidad con una población envejecida como la gallega, los inviernos lluviosos pueden suponer semanas de soledad no deseada para muchos mayores que ven limitada su movilidad por el riesgo de caídas o el frío. 

Estudios en poblaciones similares han correlacionado los climas con alta precipitación con un menor funcionamiento cognitivo a largo plazo en ancianos, derivado precisamente de esta falta de estimulación social. Las plazas vacías y los parques desiertos no son solo una imagen melancólica, son el síntoma de una red social en stand by.

Estrategias de salud frente a la falta de luz

El sentido común lo indica. La primera línea de defensa es, literalmente, buscar la luz, por las buenas o por las malas.  

La recomendación médica es maximizar la exposición a luz natural, aprovechando cualquier claro en las nubes para salir al exterior, o situarse cerca de las ventanas, ya que incluso la luz de un día nublado es más potente para nuestro cerebro que la iluminación artificial de una oficina.

A falta de luz natural, algunos pueden tirar de tecnología. La fototerapia, que consiste en la exposición diaria a una lámpara de luz brillante de unos 10.000 lux durante 30 o 40 minutos, ha demostrado ser altamente eficaz para regular los ritmos cerebrales y mejorar el ánimo en una o dos semanas. 

Junto a la luz, el mantenimiento estricto de las rutinas actúa como un ancla psicológica contra el caos meteorológico. Mantener horarios fijos de sueño, comidas y ejercicio, independientemente de lo que ocurra fuera, ayuda a estabilizar el reloj interno. La disciplina en los hábitos se revela así no como una cuestión de productividad, sino de higiene mental básica para sobrevivir al invierno gallego.

La terapia cognitivo-conductual también ha mostrado resultados prometedores, ayudando a los pacientes a reestructurar los pensamientos negativos asociados al invierno y a evitar comportamientos de hibernación que solo empeoran el cuadro. 

Finalmente, es crucial saber cuándo el "bajón" deja de ser normal para convertirse en un problema médico. Si la apatía, la ansiedad o la tristeza interfieren con la vida diaria durante semanas, la búsqueda de ayuda profesional es necesaria. 

No hay que tener miedo. En climas lluviosos como los gallegos, los profesionales de la salud mental saben distinguir, a base de experiencia, entre un paciente con una  tristeza pasajera y uno con trastorno emocional que requiere tratamiento. La lluvia no va a dejar de caer, pero entender cómo funciona nuestra biología bajo la tormenta nos da las herramientas para que el invierno no nos gane la partida. 

Además, recordar que siempre, al final, llega la primavera. Aunque, por ahora, parezca muy lejos.